Eis essen, Burger, wenn Sie gestresst oder ängstlich sind? Fettreiche Lebensmittel wirken sich am wenigsten auf die psychische Gesundheit aus

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Als Menschen auf der ganzen Welt im vergangenen Jahr mit einem höheren Maß an Stress, Depressionen und Angstzuständen zu kämpfen hatten, wandten sich viele ihren Lieblingsnahrungsmitteln zu: Eis, Gebäck, Pizza, Hamburger. Studien der letzten Jahre deuten jedoch darauf hin, dass die zuckerhaltigen und fettreichen Lebensmittel, nach denen wir uns oft sehnen, wenn wir gestresst oder depressiv sind, so beruhigend sie auch erscheinen mögen, unserer psychischen Gesundheit am wenigsten zugute kommen. Stattdessen sind Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Fisch, Eier, Nüsse und Samen, Bohnen und Hülsenfrüchte sowie fermentierte Lebensmittel wie Joghurt möglicherweise die bessere Wahl.

Die Ergebnisse stammen aus einem aufstrebenden Forschungsgebiet, das als Ernährungspsychiatrie bekannt ist und die Beziehung zwischen Ernährung und geistigem Wohlbefinden untersucht. Die Idee, dass das Essen bestimmter Lebensmittel die Gesundheit des Gehirns fördern könnte, ähnlich wie es die Gesundheit des Herzens fördern könnte, scheint ein gesunder Menschenverstand zu sein. In der Vergangenheit hat sich die Ernährungsforschung jedoch weitgehend darauf konzentriert, wie sich die Lebensmittel, die wir essen, eher auf unsere körperliche als auf unsere geistige Gesundheit auswirken. Lange Zeit wurde der potenzielle Einfluss von Lebensmitteln auf Glück und geistiges Wohlbefinden, wie ein Forscherteam kürzlich sagte, „praktisch ignoriert“.

Aber im Laufe der Jahre hat eine wachsende Zahl von Forschungen faszinierende Hinweise darauf gegeben, wie Lebensmittel unsere Stimmung beeinflussen können. Eine gesunde Ernährung fördert einen gesunden Darm, der über die sogenannte Darm-Gehirn-Achse mit dem Gehirn kommuniziert. Mikroben im Darm produzieren Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin, die unsere Stimmung und Emotionen regulieren, und das Darmmikrobiom ist an den Ergebnissen der psychischen Gesundheit beteiligt. “Eine wachsende Zahl von Literatur zeigt, dass das Darmmikrobiom bei einer Vielzahl von psychiatrischen Störungen, einschließlich Depressionen, eine prägende Rolle spielt”, schrieb ein Wissenschaftlerteam im vergangenen Jahr in der Harvard Review of Psychiatry.

Auch große Bevölkerungsstudien haben ergeben, dass Menschen, die viel nährstoffreiches Essen zu sich nehmen, von weniger Depressionen und einem höheren Maß an Glück und geistigem Wohlbefinden berichten. Eine solche Studie aus dem Jahr 2016, an der 12.400 Menschen etwa sieben Jahre lang teilnahmen, ergab, dass diejenigen, die während des Studienzeitraums mehr Obst und Gemüse konsumierten, sich in Fragebögen zu ihrem allgemeinen Glück und ihrer Lebenszufriedenheit wesentlich höher bewerteten.

Große Beobachtungsstudien können jedoch nur Korrelationen zeigen, keine Kausalität, was die Frage aufwirft: Was kommt zuerst? Führen Angst und Depression dazu, dass Menschen ungesunde Lebensmittel wählen oder umgekehrt? Sind Menschen, die glücklich und optimistisch sind, motivierter, nahrhafte Lebensmittel zu konsumieren? Oder hellt eine gesunde Ernährung ihre Stimmung direkt auf?

Die erste große Studie, die Aufschluss über den Zusammenhang zwischen Essen und Stimmung gab, wurde 2017 veröffentlicht. Ein Forscherteam wollte wissen, ob Ernährungsumstellungen zur Linderung von Depressionen beitragen können. Daher rekrutierten sie 67 klinisch depressive Personen und teilten sie in Gruppen auf. Eine Gruppe traf sich mit einem Ernährungsberater, der ihnen beibrachte, eine traditionelle mediterrane Ernährung zu befolgen. Die andere Gruppe, die als Kontrolle diente, traf sich regelmäßig mit einem Forschungsassistenten, der soziale Unterstützung, aber keine Ernährungsberatung leistete.

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Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitamin D, Selen und Omega-3-Fettsäuren hatte weder Auswirkungen auf Depressionen noch auf Angstzustände.

Zu Beginn der Studie konsumierten beide Gruppen viel zuckerhaltiges Essen, verarbeitetes Fleisch und salzige Snacks sowie sehr wenig Ballaststoffe, mageres Eiweiß oder Obst und Gemüse. Aber die Diätgruppe nahm große Änderungen vor. Sie ersetzten Süßigkeiten, Fast Food und Gebäck durch Vollwertkost wie Nüsse, Bohnen, Obst und Hülsenfrüchte. Sie wechselten von Weißbrot zu Vollkorn- und Sauerteigbrot. Sie gaben zuckerhaltiges Getreide auf und aßen Müsli und Haferflocken. Anstelle von Pizza aßen sie Gemüsepfannen. Und sie ersetzten hochverarbeitetes Fleisch wie Schinken, Würstchen und Speck durch Meeresfrüchte und kleine Mengen mageres rotes Fleisch.

Wichtig ist, dass beiden Gruppen geraten wurde, weiterhin Antidepressiva oder andere Medikamente einzunehmen, die ihnen verschrieben wurden. Das Ziel der Studie war nicht zu sehen, ob eine gesündere Ernährung Medikamente ersetzen kann, sondern ob sie zusätzliche Vorteile wie Bewegung, guten Schlaf und andere Verhaltensweisen im Lebensstil bietet.

Nach 12 Wochen verbesserten sich die durchschnittlichen Depressionswerte in beiden Gruppen, was für jeden zu erwarten war, der an einer klinischen Studie teilnahm, die zusätzliche Unterstützung bot, unabhängig davon, in welcher Gruppe Sie sich befanden. Die Depressionswerte verbesserten sich jedoch in der Gruppe, die der Gruppe folgte, in weitaus größerem Maße gesunde Ernährung: Etwa ein Drittel dieser Personen wurde nicht mehr als depressiv eingestuft, verglichen mit 8% der Personen in der Kontrollgruppe.

Die Ergebnisse waren aus mehreren Gründen bemerkenswert. Die Diät kam der psychischen Gesundheit zugute, obwohl die Teilnehmer kein Gewicht verloren. Die Menschen sparten auch Geld, indem sie nahrhaftere Lebensmittel aßen, was zeigt, dass eine gesunde Ernährung wirtschaftlich sein kann. Vor der Studie gaben die Teilnehmer durchschnittlich 138 USD pro Woche für Lebensmittel aus. Diejenigen, die auf gesunde Ernährung umstellten, senkten ihre Lebensmittelkosten auf 112 USD pro Woche.

Die empfohlenen Lebensmittel waren relativ günstig und in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich. Dazu gehörten Bohnen- und Linsenkonserven, Lachskonserven, Thunfisch und Sardinen sowie gefrorene und konventionelle Produkte, sagte Felice Jacka, die Hauptautorin der Studie.

“Psychische Gesundheit ist komplex”, sagte Jacka, Direktor des Food & Mood Center an der Deakin University in Australien und Präsident der International Society for Nutritional Psychiatry Research. „Einen Salat zu essen wird Depressionen nicht heilen. Aber Sie können viel tun, um Ihre Stimmung zu heben und Ihre geistige Gesundheit zu verbessern, und es kann so einfach sein, wie die Aufnahme von Pflanzen und gesunden Lebensmitteln zu erhöhen. “

Eine Reihe randomisierter Studien hat ähnliche Ergebnisse berichtet. In einer im letzten Jahr veröffentlichten Studie mit 150 Erwachsenen mit Depressionen stellten die Forscher fest, dass Personen, die drei Monate lang eine mit Fischöl angereicherte Mittelmeerdiät einhalten mussten, nach drei Monaten im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine stärkere Verringerung der Symptome von Depressionen, Stress und Angstzuständen aufwiesen .

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Eine zunehmende Aufnahme von Pflanzen und gesunden Lebensmitteln in Ihre Ernährung kann die Stimmung verbessern und die psychische Gesundheit verbessern.

Dennoch hat nicht jede Studie positive Ergebnisse erzielt. Eine große, einjährige Studie, die 2019 in JAMA veröffentlicht wurde, ergab beispielsweise, dass eine mediterrane Ernährung die Angst verringert, Depressionen bei einer Gruppe von Menschen mit hohem Risiko jedoch nicht verhindert. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitamin D, Selen und Omega-3-Fettsäuren hatte weder Auswirkungen auf Depressionen noch auf Angstzustände.

Die meisten psychiatrischen Berufsgruppen haben keine Ernährungsempfehlungen angenommen, auch weil Experten sagen, dass mehr Forschung erforderlich ist, bevor sie eine bestimmte Diät für die psychische Gesundheit verschreiben können. Experten für öffentliche Gesundheit in Ländern auf der ganzen Welt haben jedoch begonnen, Menschen zu ermutigen, Verhaltensweisen wie Bewegung, gesunden Schlaf, eine herzgesunde Ernährung und das Vermeiden von Rauchen anzunehmen, das Entzündungen reduzieren und Vorteile für das Gehirn haben kann. Das Royal Australian and New Zealand College of Psychiatrists gab Richtlinien für die klinische Praxis heraus, in denen Ärzte aufgefordert wurden, sich mit Ernährung, Bewegung und Rauchen zu befassen, bevor sie mit der Einnahme von Medikamenten oder Psychotherapie beginnen.

Auch einzelne Kliniker beziehen die Ernährung bereits in ihre Arbeit mit Patienten ein. Dr. Drew Ramsey, Psychiater und klinischer Assistenzprofessor am Columbia University College für Ärzte und Chirurgen in New York, beginnt seine Sitzungen mit neuen Patienten, indem er ihre psychiatrische Vorgeschichte aufnimmt und anschließend ihre Ernährung untersucht. Er fragt, was sie essen, lernt ihre Lieblingsspeisen und findet heraus, ob Lebensmittel, die er für wichtig für die Verbindung zwischen Darm und Gehirn hält, in ihrer Ernährung fehlen, wie Pflanzen, Meeresfrüchte und fermentierte Lebensmittel.

Ramsey veröffentlichte im März ein Buch mit dem Titel „Eat to Beat Depression and Anxiety“ und gründete die Brain Food Clinic in New York, um Menschen mit Stimmungsstörungen bei der Verbesserung ihrer Ernährung zu helfen. Er rezitiert oft einen Jingle, damit sich die Leute an die Grundlagen seiner Ernährungsempfehlung erinnern können: „Meeresfrüchte, Gemüse, Nüsse und Bohnen – und ein wenig dunkle Schokolade.“

Ramsey sagte, dass diese Lebensmittel dazu beitragen, Verbindungen wie den aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktor oder BDNF zu fördern, ein Protein, das das Wachstum neuer Neuronen stimuliert und bestehende schützt. Sie enthalten auch große Mengen an Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren, Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren und anderen Nährstoffen, von denen gezeigt wurde, dass sie die Darm- und Stoffwechselgesundheit verbessern und Entzündungen reduzieren, die alle das Gehirn beeinträchtigen können.

Ramsey sagte, er möchte nicht, dass die Leute denken, dass der einzige Faktor, der für die Gesundheit des Gehirns von Bedeutung ist, das Essen ist. “Viele Menschen bekommen ihr Essen genau richtig, leben ein sehr aktives Leben und haben immer noch erhebliche Probleme mit ihrer geistigen Gesundheit”, sagte er.

Er lehrt die Menschen aber auch, dass Essen eine Stärkung sein kann. “Wir können unsere Gene nicht kontrollieren, wer unsere Eltern waren oder ob uns zufällige Trauma- oder Gewaltakte passieren”, sagte er. “Aber wir können kontrollieren, wie wir essen, und das gibt den Menschen umsetzbare Dinge, die sie tun können, um sich täglich um ihre Gehirngesundheit zu kümmern.”

Machen Sie sich Notizen, essen Sie gesund und trainieren Sie täglich: 7 Möglichkeiten, um Depressionen zu bekämpfen

Depression bekämpfen

Stress und Frustration können zu Depressionen führen, die die psychische Gesundheit weiter beeinträchtigen.

Während es unbedingt erforderlich ist, einen Arzt zu konsultieren, wenn Symptome einer Depression festgestellt werden, kann eine bestimmte Änderung des Lebensstils bei der Bekämpfung einer leichten Depression hilfreich sein. Eine mittelschwere bis schwere Depression erfordert jedoch die Behandlung mit Medikamenten.

Trotzdem helfen Änderungen des Lebensstils bei der Genesung sowie bei der Vorbeugung des Zustands und zukünftiger Episoden.

Dr. Pallavi Aravind Joshi, beratender Psychiater des Columbia Asia Hospital Whitefield (Bengaluru), gibt 7 Tipps zur Bekämpfung von Depressionen.

Trainiere regelmäßig

Gehen Sie jeden Tag spazieren, joggen oder schwimmen. Sie können auch an einer Zumba-Klasse teilnehmen. Gönnen Sie sich Yoga oder Aerobic. Sport hält Sie nicht nur fit und beschäftigt, sondern kann auch die geistige Gesundheit fördern und die Lebensfreude steigern, indem Wohlfühlhormone wie Endorphine, Dopamin und Serotonin freigesetzt werden. Übung kanalisiert auch negative Energie.

Wechseln Sie zu einem gesunden Ernährungsplan

Gesundes Essen hilft Ihnen nicht nur, Ihre körperliche Gesundheit zu erhalten, sondern auch, Ihr geistiges Wohlbefinden zu fördern. Nehmen Sie eine Vielzahl von Obst, Gemüse, magerem Fleisch, Geflügel, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten und Fisch in Ihre Ernährung auf. Vergessen Sie auch nicht, viel Wasser zu trinken.

Betonen Sie sich nicht zu sehr

Die Vereinbarkeit von Beruf und Familie ist unbedingt erforderlich. Versuchen Sie, Ihren Zeitplan zu überdenken und die Büroarbeit nicht nach Hause zu bringen. Entwerfen Sie Ihre eigenen Methoden, um arbeitsbedingte Ängste zu bekämpfen.

Beenden Sie diese Abhängigkeiten

Obwohl der Konsum von Alkohol, Tabak und Koffein als sofortiger Stimmungsverbesserer wirken kann, dienen sie langfristig nur dazu, Ihre geistige Gesundheit zu verschlechtern. Versuchen Sie also, Ihren wöchentlichen Verbrauch zu reduzieren.

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